Conoce los ejercicios que puedes hacer para estar en forma

La práctica de ejercicio físico es recomendable a todas las edades y también es de gran importancia cuando se alcanza cierta edad. Incluir en la rutina diaria la práctica de ejercicio es esencial para mantenerse activos y gozar de una buena salud, tanto física como mental, y también para prevenir aspectos clave como el riesgo de caídas.

Una media de 30 minutos diarios dedicados a realizar ejercicio, por ejemplo, mejora la salud funcional, previene la dependencia temprana y presenta beneficios a nivel cognitivo. Entre otros posibles ejercicios, los expertos apuntan estos cuatro para introducir en la rutina y lograr el objetivo de mantenerse en forma:

- Ejercicios aeróbicos o de resistencia: Se trata de ejercicios de intensidad regular que se mantienen en el tiempo. Lo idóneo es realizarlos a diario, con una duración que oscile entre los 20 y los 50 minutos. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas recomendadas para personas mayores son caminar, nadar o montar en bicicleta. Estos se pueden realizar al aire libre o en casa, ayudándose de una cinta para andar o una bicicleta estática.

Los beneficios de este tipo de ejercicios son numerosos, desde la mejora de la función cardiovascular o la disminución de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, hasta el descenso en los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Además, ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y pueden retrasar o evitar la aparición de enfermedades del corazón o la diabetes.

- Ejercicios anaeróbicos o de fuerza: Los ejercicios anaeróbicos refuerzan y potencian la musculatura, favoreciendo también el fortalecimiento de los huesos. Gracias a este tipo de actividad, se mejora el metabolismo y se ayuda a mantener el peso, regulando, entre otras cosas, el nivel de colesterol.

Algunos de los ejercicios de fuerza recomendados son el levantamiento de pesas o las máquinas de polea, siempre con una intensidad moderada y en series que no superen las diez repeticiones. Conviene realizarlos con una frecuencia de entre dos y tres días por semana, dejando jornadas libres entre sesiones, y dividiendo la rutina en ejercicios de tren superior y tren inferior.

- Ejercicios de equilibrio: Una mejora del equilibrio está estrechamente relacionada con la disminución del riesgo de caídas y la agilidad. Estos ejercicios, fáciles de practicar en casa, se pueden realizar entre dos y tres veces a la semana, con estiramientos de entre 15 y 20 segundos. Mantener el equilibrio sobre una pierna, flexionar músculos del tren inferior y estirar y contraer los brazos son actividades muy útiles.

- Ejercicios de flexibilidad: Con el paso de los años, el cuerpo disminuye su flexibilidad si no se ejercita adecuadamente. Para favorecer la flexibilidad entre los mayores, los estiramientos o ejercicios como levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas o flexionar de forma moderada los grupos musculares mayores y las articulaciones, son lo más indicado. Estirar los músculos también puede ayudar mantener el cuerpo relajado y ayuda a conservar la autonomía.